Vamos a favorecer el descanso: pasamos a la práctica

Durante este mes de diciembre, en conversaciones con compañeras y pacientes, salió la preocupación por la pandemia de Covid-19 y la vacunación a la que se va a someter la mayoría de la población. Todos percibían como muy importante tener un terreno donde sea difícil que se reproduzca la carga viral, es decir, estar preparados inmunológicamente. Y uno de los factores que más percibían como importante es tener el cuerpo descansado y fuerte gracias a un sueño regenerador. Para conseguir ese descanso, podemos llevar a cabo varias de estas acciones que os presentaré durante las siguientes entradas del blog. Tenemos la gran suerte de contar con diferentes técnicas para ayudarnos a conciliar el sueño y a descansar. Aquí os dejo un pequeño esquema de lo que vamos a desarrollar en esta entrada:

1. Disminución de la ansiedad.
2. Manejo de la energía.
3. Fototerapia.
4. Músicoterapia.
5. Fitoterapia.
6. Reiki.
7. Aromaterapia.
8. Baño.

 

Disminución de la ansiedad: 

Hemos hablado de esta intervención en las entradas relacionadas con la disposición para mejorar la Resiliencia, por lo que os derivo allí para desarrollar este apartado: 

 https://enfermeriaycuidadosnaturales.blogspot.com/2020/04/intervenciones-enfermerasnic-para.html

Manejo de la energía: 

Regulación del uso de la energía para tratar o evitar la fatiga y mejorar las funciones. Cada vez existen más personas que padecen Fatiga Crónica, que entre diferentes síntomas, presenta dificultades para dormir. Aquí os dejo información valiosa sobre este mal: Fatiga crónica

Actividades:

Determinar qué produce fatiga, según el contexto de la edad y el desarrollo. Animar a que la persona exprese los sentimientos sobre la percepción de su fatiga y  cuál cree que es la causa.

Determinar qué actividad y en qué medida, es necesaria para aumentar la resistencia. Animar a realizar ejercicios aeróbicos, según la tolerancia.

Controlar la ingesta nutricional para asegurar la energía adecuada. Barajar la posibilidad de aumentar la ingesta de alimentos con alto contenido energético y proteico si se adecua a su dieta , es decir, si no hay inconvenientes para su salud.

Ayudar al paciente a priorizar las actividades para adaptar los niveles de energía y a establecer metas realistas sin agotarse.

Facilitar actividades de recreo que induzcan calma para favorecer la relajación.

Fomentar las siestas, si resulta apropiado, programar períodos de descanso

Instruirle  y/o a los allegados sobre la fatiga, sus síntomas comunes y las recidivas latentes, también sobre el estrés  que provoca y las intervenciones de afrontamiento para disminuirla

Fototerapia: 

Regulación del biorritmo. La fototerapia regula la secreción de la melatonina en la glándula pineal, que interviene en la regulación del ciclo vigilia-sueño. Las terapias lumínicas son una estrategia terapéutica alternativa para el insomnio y consisten en la exposición de los pacientes a una fuente de luz muy intensa (de 2.000 a 10.000 lux, por 45 min a 2 h diarias). Esta alternativa se fundamenta en que muchas personas que duermen mal tienen alterado su ritmo circadiano. 

Aquí tenéis  interesantes artículos sobre esta técnica: Fototerapia, Discusión de su utilidad

Musicoterapia:

Hace ya un tiempo, este blog se vistió de música...a esas entradas os remito:  Musicoterapia

He encontrado estos interesantes enlaces, para saber qué puede hacer la Musicoterapia para ayudarnos a descansar:

https://www.cochrane.org/es/CD010459/BEHAV_musica-para-el-insomnio-en-adultos

https://www.redalyc.org/pdf/274/27404208.pdf

https://www.levante-emv.com/cultura/2017/02/24/10-canciones-cientificos-recomiendan-relajarse-12228482.html

https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-92272017000400266

Fitoterapia:

Los rizomas de Acorus calamus L., comúnmente conocido como Cálamo, se han utilizado en la medicina tradicional ayurvédica y china por sus efectos antiespasmódicos y otros efectos sobre el SNC. Recientemente, se ha comprobado que este aceite tiene también propiedades antidepresivas y ansiolíticas. Dos de sus moléculas principales son l β-asarona (76-92%) y α-asarona (1-10%). Ambas  han demostrado ser sedantes y tener actividad ansiolítica

Amapola de California (Eschscholtzia californica Cham.): Contiene alcaloides, que son los que le dan la acción sedante. Hay que utilizarla con cuidado pues aumenta la acción de medicamentos como los antidepresivos inhibidores de la monooxidasa, puede aumentar la presión intraocular y sobretodo, hay que evitarla en el embarazo por su acción oxitócica, que aumenta las contracciones uterinas. 

Espino blanco (Crataegus monogyna Jacq.). Arbusto de la familia de las Rosáceas, cuyas sumidades florales son ricas en flavonoides, que ha demostrado un efecto hipnótico en animales. A nivel cardíaco es cardiotónico, antiarrítmico y vasodilatador. Actúa como sedante nervioso y cardiaco, siendo de gran utilidad en caso de insomnio y nerviosismo asociado a taquicardias y palpitaciones. 

Lúpulo (Humulus lupulus L.) de las Cannabaceae: Sus inflorescencias femeninas contienen sesquiterpenos y floroglucinoles amargos, de los que se deduce (no se han podido demostrar in vitro), su acción hipnótica. Evitar en el embarazo pues puede tener acción abortiva por su efecto estrogénico.

Melisa (Melissa officinalis L.): Labiada que puebla nuestros jardines, y muy utilizada en la depresión postparto, su aceite esencial contiene geranial, neral, citronelal y limoneno, que le dan su efecto sedante.

Naranjo amargo (Citrus aurantium L. var. amara). El famoso Azahar, se ha utilizado como sedante suave, de forma tradicional. Su contenido en limoneno y linalol le dan esa propiedad.

Pasiflora (Passiflora incarnata L.). Liana trepadora perteneciente a las Passifloraceae. Rica en  alcaloides indólicos, flavonoides y derivados de la γ -pirona, posee efectos sedantes demostrados.

Tila (Tilia cordata Mill.): ¿Quién no se ha tomado una tila para tranquilizarse? Estamos ante uno de los remedios más archiconocidos a nivel global para inducir el descanso. Se utiliza la infusión de sus inflorescencias ricas en flavonoides, cuya acción, además de sedante, es antitusiva.

Valeriana (Valeriana officinalis L.): Otra de las estrellas entre las infusiones para el relax,  Se utiliza su rizoma, rico en Borneol y Eugenol, además de valepotriatos, que le dan su efecto sedante. Se debe tomar la precaución de no utilizarla durante largos periodos de tiempo. Son aconsejables los descansos.

Este enlace que os doy a continuación, es muy completo. El Consejo General de Colegios Oficiales de farmacéuticos nos dan la información de... Toda la fitoterapia para el sueño

Reiki: 

El Reiki es una disciplina oriental, de la que hablé en varias entradas, que os adjunto a continuación: Enfermería y Reiki

Por la gran relajación que aporta y por ser, según la Nanda una: "Utilización de una secuencia específica de posiciones de manos y de símbolos para canalizar la fuerza vital universal con el fin de recargar, realinear y reequilibrar el campo de energía del ser humano", tenemos ante nosotros, una herramienta preciosa para alcanzar la relajación imprescindible para conciliar y mantener el sueño. El Reiki actúa en profundidad yendo a la raíz del problema físico o emocional, permitiendo que la emoción o el patrón de conducta que ha creado el desequilibrio, se manifieste y sea sanado. 

Aromaterapia: 

Es una gran aliada para ayudar en los problemas de sueño, y es de muy fácil aplicación. La podemos utilizar de las siguientes formas.

• Es de gran utilidad disponer de un difusor de partículas, o de un humificador, en el que pondremos unas gotitas de los aceites esenciales. Existen modelos en los que se añade el aceite o aceites sin diluir y otros, llamados humidificadores, vaporizan el agua y micropartículas de los aceites esenciales.
• Otra forma muy sencilla es diluir en aceite vegetal unas gotas del aceite esencial y aplicar esta mezcla en la planta de los pies, palma de las manos y en pecho y espalda. Antes de irnos a descansar. Además de sentir los efectos aromáticos, los aceites se difundirán por vía tópica. 
• Las mezclas de aceites esenciales o sinergias son formulaciones de  varios ingredientes que ofrecen beneficios más específicos y que consiguen efectos más poderosos que no tienen los aceites por sí mismos. Os sugiero envasarlas en un frasco cuentagotas o roll-on y aplicar unas gotas en las sienes, nuca y muñecas antes de ir a dormir, podemos inhalarlas y notaremos pronto sus efectos. Aquí os dejo unas fórmulas que podéis modificar al gusto, con la lista de aceites que tenéis más abajo.

Nº de gotas de aceite esencial= Volumen de aceite vegetal/2
Base: 20 ml de AV de almendras o jojoba. (98%)+ 10 gotas de Aceite esencial

Aroma amaderado: Incienso+ palo de rosa+ pino silvestre

Aroma oriental: lavanda+ sándalo de indias+ylang ylang

Aroma mediterráneo: Mejorana+manzanilla+lavanda

Aroma cítrico: Vetiver+Bergamota+Neroli

Aroma cítrico oriental: Melissa+Lemongrass+ Verbena

Aroma Floral: Geranio+Rosa

• A continuación, vamos a conocer algunos aceites esenciales que nos ayudarán a dormir mejor: 

🌸VERBENA o litsea cubeba (L. citriodora) : Su infusión es perfecta para el tratamiento del insomnio y la ansiedad, y por sus propiedades antiespasmódicas. Su aceite esencial está compuesto principalmente de geranial (27-39%) y limoneno (23%) y ha demostrado su actividad ansiolítica. El aceite esencial de raíz de angélica ha sido usado en medicina tradicional china. Este aceite  ha mostrado potente  actividad ansiolítica al unirse a los receptores cerebrales GABA, al igual que hacen las benzodiacepinas.

🌸YLANG YLANG: Los principales componentes del ylang ylang son el linalool (15-28%), el  cariofileno (11-14%), el germacreno D (10-20%), el  acetato de bencilo (5-17%), el α-farneseno (2-15%), el p-metilanisol (6-8%), el benzoato de bencilo (4-14%) y el acetato de geranilo (2-8%). Se ha demostrado que el linalool, el componente principal de los aceites esenciales de lavanda (Lavandula angustifolia) y del  ylang-ylang (Cananga odorata), tiene un efecto calmante y relajante, así como efecto ansiolítico. 

🌸MANZANILLA ROMANA ( Anthemis nobilis):   tiene  un efecto relajante y  ligeramente sedante.  La composición  química del aceite de manzanilla romana está dominada por los ésteres: isobutil angelato (26-37%), 2-metilbutil angelato (12-20%), propil tiglato (11-13%), isoamil angelato (4-7%), isobutirato de isoamilo (5-6%) e isobutil 2-metilbutirato (4-7%) e isobutirato de isobutilo (5-6%) e isolato de angelato.

🌸NEROLI (citrus aurantium var. amara L.) puede reducir la ansiedad en pacientes que han sido sometidos a  cirugía cardíaca. El aceite de neroli está compuesto principalmente de limoneno (25%), β-pineno (20%), linalol (16%) y acetato de linalilo (10%). También se ha visto que tiene efecto sedante.

🌸CILANTRO (Coriandrum sativum L.) es rico en linalool (62-88%), y otros componentes en menor proporción, comoγ-terpinene (1-8%), α-pineno (3-6%), α-thujene (0-8%), y p-cimeno (1-6%), este aceite ha sido usado en la medicina tradicional en Oriente Medio para tratar la ansiedad y ha demostrado dichos efectos en diferentes estudios científicos.

🌸LEMONGRASS (Cymbopogon citratus) es utilizado como ansiolítico, hipnótico y anticonvulsivo en la medicina popular en Brasil, y este  aceite esencial ha mostrado  actividad ansiolítica en pruebas de laboratorio. El aceite de lemongrass  se compone en gran medida de citral [una mezcla de geranial (30-50%) y neral (12-30%)], mirceno (1-7%) y geraniol (1-12%). 

🌸LAVANDA ( Lavandula angustifolia Mill.) es probablemente la quintaesencia del tratamiento de la ansiedad y  las alteraciones del estado de ánimo con aromaterapia. En multitud de ensayos clínicos se ha probado que la lavanda reduce la agitación, mejora la ansiedad y la depresión. Se ha encontrado que el aceite de lavanda reduce el cortisol sérico mejora la velocidad del flujo coronario, además de relajar. El aceite de lavanda suministrado de forma oral disminuye la ansiedad con efectos similares a las benzodiacepinas (Umezu et al.) y de forma inhalada ha demostrado también efectos ansiolíticos (Shaw et al). Este aceite está compuesto por  linalol (18-48%) y acetato de linalilo (1-36%), y menores cantidades de mirceno (0-13%), limoneno (0-7%), 1,8-cineol (0-14%),  -β-ocimeno (0-14%),  β-ocimene (0-10%), alcanfor (0-12%), terpinen-4-ol (0-19%) y cariofileno (0-8%). Tanto el linalol como  el acetato de linalilo han demostrado disminuir  y revertir la agitación inducida por cafeína. 

🌸MELISSA (melissa officinalis) está compuesto por geraniol (3-40%), neral (3-35%), geranial (4-85%), -cariofileno (0-14%) y citronelal (1-44%). Esta planta se ha usado durante mucho tiempo por sus efectos ansiolíticos, elevadores del estado de ánimo y calmante. En investigaciones ha mostrado una reducción significativa de la agitación en pacientes con demencia. Su modo de acción es a través de la acción sobre  los receptores GABA, que inhiben la activación celular. El geraniol explica su efecto relajante muscular. 

🌸MEJORANA (Origanum majorana L.) ha sido usado tradicionalmente por sus efectos ansiolíticos, reconfortantes del ánimo y propiedades sedantes. Los principales componentes químicos son el sabinene (5-9%), α-terpinene (1-11%), γ-terpinene (3-18%), p-cymene (1-7%), linalol (1-33%), hidrato de cis-sabineno (9-41%) y terpinen-4-ol (1-38%).

🌸GERANIO (pelargonium graveolens L.) se usa en aromaterapia para reducir la ansiedad y la depresión, y ha demostrado en numerosos estudios la reducción significativa de ambos síntomas tras su inhalación. El aceite de geranio está compuesto principalmente de isomenthone (5-7%), linalol (3-11%), citronelol (15-44%), geraniol (2-39%) y formiato de citronelilo (6-20%). También se ha demostrado propiedades relajantes de la musculatura lisa (que se encuentra en diferentes órganos como esófago, estómago, intestino, vasos sanguíneos, útero y vejiga urinaria)

🌸ROSA (Rosa damascena Mill.) tiene un efecto calmante de las emociones y da una sensación de bienestar. En investigaciones ha demostrado la disminución de la frecuencia respiratoria, la presión arterial, la saturación de oxígeno en sangre, todos índices consistentes con un efecto relajante.  El aceite de rosa está compuesto principalmente por  citronelol (13-53%), geraniol(7-27%), nerol (0-16%), 2-feniletanol (1-10%), nonadecano (2-25%) y heneicosano (1-9%).El aceite de rosa ha mostrado efectos relajantes, y su bioactividad se ha identificado en los compuestos 2-feniletanol y citronelol. También ha demostrado efectos ansiolíticos y anticonvulsivos. 

🌸SÁNDALO BLANCO (Santalum album L.)  tiene fama de ser muy  beneficioso para la depresión, la ansiedad y los problemas relacionados con el estrés. Los principales componentes del aceite de sándalo son α-santalol (35-49%), β-santalol (14-33%), α-trans-bergamotol (0-5%) y epi-β-santalol (1-7%). El aceite de sándalo de alta calidad contiene más del 90% de santaloles. Este aceite ha demostrado ampliamente sus efectos reductores de la ansiedad, a la vez que un efecto armonizador, relajante y sedante debido a su componente α-santalol. Los santaloles α y β del aceite de sándalo tienen además efectos sedantes sobre el SNC. 

🌸BERGAMOTA (citrus bergamia) es utilizado para aliviar la ansiedad y calmar los miedos se ha demostrado su actividad ansiolítica.  El aceite está compuesto por limoneno (26-53%), linalol (2-22%) y acetato de linalilo (16-40%) 

🌸NARANJA AMARGA (citrus aurantium var. amara), compuesto en su mayor parte por limoneno (90-98%) y  pequeñas cantidades de mirceno, se usa comúnmente ampliamente para tratar la ansiedad, la naranja amarga ayuda a reducir la fatiga al tiempo que promueve un ambiente de satisfacción. Ideal para difundir en la sala de estar o en el dormitorio

🌸INCIENSO uno de los aceites usados desde tiempos remotos en muchos contextos, el incienso ofrece beneficios, como  reducir el nerviosismo, la ansiedad y los síntomas de la depresión.

🌸VETIVER: también ofrece propiedades sedantes. Este aceite ayuda a contrarrestar los síntomas de insomnio e inquietud general.

Baño: 

Es conocido el gran poder relajante de un buen baño...si no, no existirían los Spa´s y los jacuzzis , que son codiciados por el desbloqueo muscular que producen... así que me gustaría cerrar esta entrada con la sensación de relax de un baño perfumado y tibio
. 

La mayoría de expertos se decantan por pasarse un agua por las noches. En el artículo de The New York Times, la doctora Kennedy explica que "en sincronía con los ritmos circadianos (los cambios físicos, mentales y de conducta que siguen un ciclo diario, y que responden, en gran medida, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo), el cuerpo tiende a enfriarse de forma natural por la noche a medida que se acerca nuestra hora de dormir. Al ducharnos, contribuimos a elevar de forma artificial nuestra temperatura corporal lo que ayuda a un enfriamiento más acelerado que estimula el sueño". 

Shelley Carson, profesora de Psicología de Harvard, también confirma que una buena ducha nocturna favorece al sueño porque reduce los niveles de cortisol, la hormona que tiene que ver con el estrés, por lo que nos ayuda a estar más tranquilos y relajados.

Desde la Sociedad Española del Sueño, El doctor Carlos Egea, miembro de dicha Sociedad, afirma que: "Iniciamos el sueño una vez que baja la temperatura corporal. Una ducha que no supere los 38 grados puede aportar, tras un día de ajetreo o ejercicio, un efecto relajante y ayudar a disminuir los grados"

Hasta aquí por el momento. Seguiremos con más herramientas con las que servirnos para alcanzar un Sueño profundo y reparador...os espero en la siguiente entrada. Hasta entonces...

Deseo que os guste y sea de utilidad...

BIBLIOGRAFÍA:

• Monografía sobre trastornos del sueño del Hospital Sant Joan de Déu

https://www.sjdhospitalbarcelona.org/sites/default/files/u1/Para_profesionales/Programas_otros_centros/monografia-trastornos-sueno-hospital-sant-joan-deu-barcelona.pdf

• En este PDF publicado en la Revista de Enfermería Comunitaria, tenemos mucha información:

file:///C:/Users/yo/Downloads/Dialnet-PriorizandoElTratamientoNoFarmacologicoEnElInsomni-5501375.pdf

• Manejo de la Energía:

Erickson, J. M. (2004). Fatigue in adolescents with cancer: A review of the literature. Clinical Journal of Oncology Nursing, 8(2), 139-145.

Gelinas, C., & Fillion, L. (2004). Factors related to persistent fatigue following completion of breast cancer treatment. Oncology Nursing Forum, 31(2), 269-278.

Glick, O. (1992). Interventions related to activity and movement. In Bulechek, G. M., 8f McCloskey, J. C. Symposium on nursing interventions. Nursing Clinics of North America, 27(2), 541-569.

McFarland, G. K., & McFarlane, E. A. (1997). Nursing diagnosis and intervention, planning for patient care (3rd ed.). St. Louis: Mosby.

Nail, L. M. (2002). Fatigue in patients with cancer. Oncology Nursing Forum, 29(3), 537-544.

Oncology Nursing Society. (2005). Core curriculum for oncology nursing (4th ed.) [J. K. Itano & K. Taoka, Eds.]. Philadelphia: Saunders.

Piper, B. (1997). Measuring fatigue. In M., Frank-Stromborg, & S., Olsen (Eds.), Pathophysiological phenomena in nursing: Human response to illness (pp. 219-234). Philadelphia: Saunders