Y para el descanso...
Viajando a través de internet, podemos comprobar como los trastornos del Sueño son una de las consecuencias a posteriori, del confinamiento y de la pandemia de la Covid-19. Y nada más contraproducente para nuestra Inmunidad, como nos indica el siguiente estudio científico:
http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2448-91902018000200160
En esta serie de artículos podemos comprobar cómo en diferentes partes de España y del Mundo se han estudiado los efectos de la pandemia en los trastornos del sueño y cómo, a su vez, esta falta de sueño, afecta al organismo.
https://www.eldiariomontanes.es/cantabria/poblacion-sufre-trastornos-20200526194057-nt.html
https://smart-lighting.es/investigadores-oxford-lideran-estudio-covid-19-sueno/
Si no dormimos lo suficiente, es decir, si sentimos un cansancio no secundario a una enfermedad y que relacionamos con la falta de sueño, nuestro cuerpo produce menos citoquinas, un tipo de proteínas que atacan a los microorganismos (virus, bacterias, hongos…) y que ayudan a producir una respuesta inmune eficaz. Las citoquinas se producen y liberan durante el sueño, y por eso cuando enfermamos, deseamos dormir más. El descanso aumenta la respuesta inmune Th1, la cual genera células de memoria y anticuerpos ante los microorganismos.
La Melatonina: Se trata de una hormona que sintetiza la glándula Pineal (localizada en el diencéfalo), cuando la luz decrece, y favorece que el cuerpo entre en la fase de descanso y reparación que es el Sueño. Es una importante reguladora hormonal, fundamentalmente de hormonas tiroideas, del ciclo menstrual femenino y de la reproducción en general y juega un papel fundamental en la regeneración de los tejidos y en el sistema inmune. A partir de los 30 años, la producción de esta hormona decrece y a esta edad empiezan trastornos como insomnio y depresión, además de una aceleración del envejecimiento. Por lo que se ha estudiado que aportes controlados de melatonina, cuando existen estos trastornos, pueden mejorar la situación. Por supuesto hay que prestar atención a los posibles efectos secundarios de su ingesta, ya que no se tiene experiencia de sus efectos a largo plazo. Las dosis recomendadas están entre 1-5 mg, media hora antes de dormir. Es imprescindible control médico si presentamos problemas del Sueño.
Existen alimentos que poseen precursores de la melatonina. Entre estos los más comunes son: la avena, las cerezas, el maíz, el vino tinto, los tomates, las patatas, las nueces, las ciruelas y el arroz.
Toda la información sobre esta interesante hormona en el enlace: Melatonina
El Magnesio: este mineral que está en su mayor parte en nuestros huesos y músculos, colabora en la síntesis de proteínas y es cofactor de múltiples enzimas, la contracción y relajación muscular. regula el metabolismo del calcio y es indispensable para sintetizar Vit D. Además, regula el sistema inmune. Es bastante habitual su toma por los deportistas para mejorar la relajación del sistema músculo esquelético. De forma natural lo encontramos en cereales integrales, queso, semillas de calabaza, sésamo y lino, frutos secos, marisco y vegetales. La dosis habitual está entre 500-1000 mg al día, para un adulto, aunque se puede aumentar en épocas de estrés o dolor muscular-óseo a 2000 mg, siendo la forma bisglicinada la que mejor se absorbe. Por supuesto, es fundamental tomarlo bajo supervisión profesional.
Existe una Intervención enfermera especializada en mejorar el patrón del Sueño:
Mejorar el sueño. 1850: Definición: Facilitar ciclos regulares de sueño/vigilia
CONSEJOS A TENER EN CUENTA:
😴Determinar el patrón de sueño/vigilia de la persona. Es decir, cuántas horas duerme, con qué calidad, si se despierta descansado. observar las circunstancias físicas (apnea del sueño, vías aéreas obstruidas, dolor/molestias y frecuencia urinaria) y/o psicológicas (miedo o ansiedad) que interrumpen el sueño.
😴Explicar la importancia de un sueño adecuado durante el embarazo, la enfermedad, las situaciones de estrés psicosocial, etc.
😴Determinar los efectos que tiene la medicación que se toma en el patrón de sueño. Existen diversas medicaciones que afectan a la calidad y duración del sueño, pues pueden aumentar la diuresis, tener efectos excitantes o sedantes, etc. No automedicarse. Identificar las medicaciones que está tomando para el sueño. Se pueden probar suplementos que ayudan a la regulación del sueño: antes de dormir, tomar una infusión relajante que contenga: melisa, passiflora, valeriana o manzanilla.
😴Controlar la participación en actividades que causan fatiga durante la vigilia para evitar cansancio en exceso. Practicar ejercicio físico moderado 2 horas como mínimo antes de acostarse. Existe mucha evidencia científica sobre el ejercicio físico tipo yoga, tai-chi o meditación y los beneficios que aportan sobre el control y manejo del estrés y su impacto en la salud. Busquemos aquellas cosas que nos hagan disfrutar: leer, escuchar música, ordenar fotos, hacer manualidades, cocinar…
😴Ajustar el ambiente (luz, ruido, temperatura, colchón y cama) para favorecer el sueño. Es necesario dormir a oscuras en la habitación. Mantener una temperatura adecuada en la habitación entre 18 y 21 ºC. Por la mañana, lo recomendable es despertarse con la luz del día entrando a través de los cristales.
😴Facilitar el mantenimiento de las rutinas habituales a la hora de irse a la cama. Mantener horarios fijos al irse a dormir. Tener en cuenta el uso de objetos familiares (para los niños su manta/juguete favorito, ser mecidos, chupete o cuento; para los adultos leer un libro, etc.). Darse un baño caliente antes de dormir.
😴Ayudar a eliminar las situaciones estresantes antes de irse a la cama. Cenar poco y pronto. No irse a la cama justo después de cenar. No tomar cafeína a la tarde ni a la noche.
😴Controlar la ingesta de alimentación y bebidas a la hora de irse a la cama para determinar los productos que faciliten o entorpezcan el sueño. Comer cuando sea de día (cena pronto), evitando la ingesta de comida en periodo de oscuridad.
😴Ayudar a limitar el sueño durante el día disponiendo una actividad que favorezca la vigilia, según corresponda. Enseñar a realizar una relajación muscular autogénica u otras formas no farmacológicas de inducción del sueño. Iniciar/llevar a cabo medidas agradables: masajes, colocación, contacto afectuoso, etc.
😴Fomentar el aumento de las horas de sueño, si fuera necesario, ayudándonos de pequeñas siestas durante el día. Es importante dormir un mínimo de 8 - 9 horas diarias aunque también se afirma que las necesidades de descanso son muy personales y que existen personas que no necesitan tantas horas para sentirse bien.
😴Una o dos horas antes de dormir es recomendable dejar de recibir estímulos de las pantallas que desprenden luz azul: ordenadores, tablets, teléfonos, televisiones… Existen bloqueadores de luz azul en los dispositivos que se pueden activar por la tarde/noche en el dispositivo. No es recomendable tener televisión ni luces muy potentes en el espacio que se usa para dormir.
😴Evitar las almohadas muy altas y usar el colchón adecuado.
😴La salud emocional es favorecedora de un buen descanso: cultivar las relaciones sociales, realizar aquello que nos llene, tener un objetivo vital a alcanzar, colaborar en el bienestar de los demás, por ejemplo participando en voluntariado o participando en una asociación.
Y para ello, vamos a ayudarnos de múltiples estrategias que nos conducirán, seguro, a un buen dormir. Voy a enumerar a continuación, las intervenciones sobre:
Disposición para mejorar el Sueño. ⏰
Pero...¿Qué es el Sueño?: se trata de un patrón de suspensión natural y periódica de la conciencia que proporciona el reposo adecuado, permite el estilo de vida deseado y que puede ser reforzado.
Y las enfermeras podemos reforzarlo con las siguientes intervenciones, que cada uno de nosotros hará suya según su vivencia de la falta de descanso. Es decir, a unas personas les irá bien un buen masaje y para otras, la fitoterapia será su aliada. Quizá el Reiki nos ayude a disminuir la ansiedad o el ejercicio físico nos conduzca a liberar el estrés acumulado.
Os muestro las intervenciones que sugiere la NANDA. Algunas de ellas las desarrollaré en la siguiente entrada:
- Intervenciones de enfermería sugeridas para la resolución del problema:
Cambio de posición
Disminución de la ansiedad
Fomento del ejercicio
Manejo ambiental: confort
Manejo de la energía
Manejo de la medicación
Mejora de la autoconfianza
- Intervenciones adicionales:
Fototerapia: regulación del biorritmo
Imaginación simple dirigida
Masaje
Musicoterapia
Relajación muscular progresiva
Fitoterapia
Reiki
Facilitar la meditación
Aromaterapia
Baño
Entrenamiento autógeno
Técnica de relajación
Bibliografía:
- Wikipedia
- Fundación de Enfermería de Cantabria,Guía básica para el cuidado del Sistema Inmune. . Rocío Cardeñoso Herrero, Flor Cossío Gómez, Natalia Costanzo Usán, Raquel Menezo Viadero, Natalia Costanzo Usán. ISBN: 978-84-09-20262-1. 1ª Edición Abril 2020
- Clasificación de Intervenciones de Enfermería (NIC), 6ª edición
- Imágenes de Pablo by Buffer.
- Craven, R. F., & Hirnle, C. J. (2003). Sleep and rest. In Fundamentals of nursing: Human health and function (4th ed., pp. 1143-1163). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
- Glick, O. J. (1992). Interventions related to activity and movement. In Bulechek, G. M., & McCloskey, J. C. Symposium on nursing interventions. Nursing Clinics of North America, 27(2), 541-554.
- Guyton, A. (1991). Textbook of medical physiology (8th ed.). Philadelphia: W. B. Saunders.
- Institute of Medicine (2006). Sleep disorders and sleep deprivation. Washington, DC: National Academies Press.
- McFarland, G. K., & McFarlane, E. A. (1997). Nursing diagnosis and intervention (3rd ed.). St. Louis: Mosby.
- Prinz, P. N., Vitiello, M. V., Raskind, M. A., & Thorpy, M. J. (1990). Geriatrics: Sleep disorders and aging. New England Journal of Medicine, 322(B), 520-526.
