En esta y la siguiente entrada, vamos a conocer, cómo pueden influir en nuestro sistema inmune la práctica de ejercicio y un buen descanso reparador, que nos ayude a recuperar nuestro organismo del desgaste físico, psíquico y emocional que nos trae la actividad diaria, incluída la laboral o las tareas de cuidado de enfermos, niños o del hogar.
Muchos estudios han demostrado que mantener activo el organismo, mejora nuestras defensas, aumenta los neutrófilos y los monocitos, las células Natural Killer y los linfocitos T . Además, disminuyen las citoquinas inflamatorias.
Una buena alternancia de ejercicio y descanso, ayuda al control del estrés y a mejorar la flexibilidad metabólica (la flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene cada organismo de utilizar como combustible glucosa o reserva grasa, en función de la necesidad y del tipo de combustible del que disponga el cuerpo en ese momento).
En esta entrada, os voy a hablar de cómo podemos instaurar una rutina de ejercicios en nuestras vidas. Para empezar, es importante elegir aquella actividad que nos parezca:
✅ SENCILLA: Comenzaremos con una tabla de ejercicios fácil: ya tendremos tiempo de ir subiendo el nivel y progresando. Si escogemos un deporte, lo principal es que sea accesible para nosotros, es decir, si escogemos natación, lo ideal es tener la piscina cerca, si escogemos un deporte de equipo, podemos alistarnos a equipos de nuestro barrio o ciudad; siempre hay equipos de todas las edades, inclusive deporte amateur. Caminar es lo más sencillo y económico. Y correr de forma progresiva y suave, puede ser un ejercicio liberador del estrés.
✅ DIVERTIDA: Sea cual sea la actividad que escojamos...¡que nos divierta, por favor!. En ocasiones nos apuntamos a un gimnasio por obligación, porque nos queda más cerca o porque es la opción más sencilla, pero si investigamos un poquito nuestro alrededor, podemos contactar, por ejemplo, con aquel club de esgrima que ofrece cursos. Si siempre hemos soñado con practicar esgrima...¿porqué no nos atrevemos? Existe una variada oferta deportiva, que está a nuestro alcance...todo es atreverse.
✅ ESTIMULANTE: Las actividades en las que podemos ver una evolución en nuestro rendimiento, siempre ofrecen más adherencia a los planes o programas de entrenamiento, que aquellas en las que nos vemos estancados, por lo tanto, si hemos estado muchos años practicando un deporte y lo dejamos por hastío, mejor empecemos con otro tipo de ejercicio que nos motive más. Es gratificante comprobar como la práctica nos lleva a correr cada día un ratito más o a nadar más metros sin cansarnos. También notar como cada vez saltamos más alto o estiramos más recta la rodilla.
Una buena rutina de ejercicio físico nos va a aportar las siguientes ventajas para la salud:
✔ Fortalece los huesos.
✓ Aumenta la fuerza muscular y la flexibilidad.
✓ Ayuda al control de peso.
✓ Previene enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
✓ Mejora la respuesta inmunitaria.
✓ Favorece el tránsito intestinal.
✓ Mejora la autoestima y el estado de ánimo.
✓ Ayuda a prevenir y mejorar el estrés.
✓ Mejora la calidad del sueño.
Existe una intervención enfermera principal relacionada con el ejercicio:
Fomento del ejercicio(0200):
Definición: Facilitar regularmente la realización de ejercicios físicos con el fin de mantener o mejorar el estado físico y el nivel de salud.
Aquí, se describen los pasos para instaurar una buena y duradera rutina de ejercicio en nuestra vida, evitando los abandonos y las lesiones y sobretodo, creando bienestar.
Actividades que una enfermera o nosotros mismos podemos hacer, paso a paso. Si somos nosotros de forma independiente, quienes seguimos estos pasos, siempre es mejor contar con alguien que nos motive a seguir adelante en esos momentos de bajón. Apuntemos en un cuaderno lo que nos pide cada paso y démonos cuenta de como vamos superando barreras:
✒ Evaluar las creencias de salud sobre el ejercicio físico: qué significa el ejercicio para esa persona. Investigar experiencias deportivas anteriores; determinar su motivación para empezar/continuar con el programa de ejercicios; explorar los obstáculos para hacer ejercicio. Informarle acerca de sus beneficios para la salud y los efectos psicológicos del ejercicio.
✒ Fomentar que exprese sus sentimientos acerca del ejercicio o la necesidad del mismo y animarle a empezar o continuar con el ejercicio y como puede mantener sus programa de ejercicios
✒ Ayudarle a desarrollar un programa de ejercicios adecuado a sus necesidades y a establecer metas a corto y largo plazo, también a integrar el programa de ejercicios en su rutina semanal, realizándolos con la persona si lo necesita. En este paso, puede ser que necesitemos ayuda de un profesional o entrenador. Instruirle acerca del tipo de ejercicio adecuado para su nivel de salud, en colaboración con el médico y/o el fisioterapeuta, acerca de la frecuencia, duración e intensidad deseadas del programa de ejercicio.
✒ Incluir a su familia/cuidadores en la planificación y mantenimiento del programa de ejercicios. Controlar su cumplimiento, ayudándole a preparar y registrar en un gráfico/hoja los progresos para motivar su adhesión al programa e instruirle acerca de las condiciones que justifiquen el cese o alteración del programa de ejercicios. Esto es tan sencillo como colocar en el calendario los días de entreno o de salida, en un lugar visible para la persona y para su familia.
✒ Explicarle técnicas para evitar lesiones durante el ejercicio, como son los ejercicios de precalentamiento y relajación postejercicio. Enseñarle técnicas de respiración adecuadas para maximizar la absorción de oxígeno durante el ejercicio físico.
✒ Reforzar el programa para potenciar la MOTIVACIÓN: estimar del aumento de la resistencia progresando lentamente en el aumento de la duración y dificultad de la tabla. Pesajes semanales y proporcionar una respuesta positiva a sus esfuerzos: ¡Qué bien lo estás haciendo!,¡Cada día estiras más las piernas!
Otras intervenciones relacionadas con el fomento del ejercicio:
Fomento del ejercicio: entrenamiento de Fuerza. (0201). Definición: Facilitar el entrenamiento muscular frente a resistencia para mantener o aumentar la fuerza del músculo
Fomento del ejercicio: estiramientos(0202). Definición: Facilitar ejercicios sistemáticos de estiramiento muscular lento y mantenido con relajación posterior, con el fin de preparar los músculos y articulaciones para ejercicios más vigorosos o para aumentar o mantener la flexibilidad corporal
Terapia de ejercicios: equilibrio (0222). Definición: Utilización de actividades, posturas y movimientos específicos para mantener, potenciar o restablecer el equilibrio
Para el desarrollo del equilibrio, la fuerza y los estiramientos, es importante contar con ayuda especializada, que nos ayude a mejorar cada día y vigile que nuestros movimientos sean los adecuados para no lesionarnos.
Manejo de la Fitoterapia (2420): Uso de ingredientes activos o sustancias contenidas en plantas medicinales para mantener la salud o tratar enfermedades.
Existen plantas medicinales que pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, en base a:
- Incrementar la energía.
- Antioxidantes naturales que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario
- Ayudar a la remineralización ósea.
- Ayudar a evitar la fatiga y mejorar la concentración.
- Depurativas hígado y riñón.
- Aumenta la resistencia del organismo contra agresiones de naturaleza diversa (físicas, químicas o biológicas) de forma no específica;
- Presenta una influencia normalizadora, independientemente de cuáles sean los cambios respecto a las normas fisiológicas;
- Muestra una ausencia de toxicidad y de influencia sobre las funciones normales del organismo [Brekhman 1968].
