Ejercicio Físico/Descanso: Un tándem perfecto para potenciar nuestra inmunidad

En esta y la siguiente entrada, vamos a conocer, cómo pueden influir en nuestro sistema inmune la práctica de ejercicio y un buen descanso reparador, que nos ayude a recuperar nuestro organismo del desgaste físico, psíquico y emocional que nos trae la actividad diaria, incluída la laboral o las tareas de cuidado de enfermos, niños o del hogar.

Muchos estudios han demostrado que mantener activo el organismo, mejora nuestras defensas, aumenta los neutrófilos y los monocitos, las células Natural Killer y los linfocitos T . Además, disminuyen las citoquinas inflamatorias. 

Una buena alternancia de ejercicio y descanso, ayuda al control del estrés y a mejorar la flexibilidad metabólica (la flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene cada organismo de utilizar como combustible glucosa o reserva grasa, en función de la necesidad y del tipo de combustible  del que  disponga el cuerpo en ese momento).

En esta entrada, os voy a hablar de cómo podemos instaurar una rutina de ejercicios en nuestras vidas. Para empezar, es importante elegir aquella actividad que nos parezca:

✅ SENCILLA: Comenzaremos con una tabla de ejercicios fácil: ya tendremos tiempo de ir subiendo el nivel y progresando. Si escogemos un deporte, lo principal es que sea accesible para nosotros, es decir, si escogemos natación, lo ideal es tener la piscina cerca, si escogemos un deporte de equipo, podemos alistarnos a equipos de nuestro barrio o ciudad; siempre hay equipos de todas las edades, inclusive deporte amateur. Caminar es lo más sencillo y económico. Y correr de forma progresiva y suave, puede ser un ejercicio liberador del estrés.

✅ DIVERTIDA: Sea cual sea la actividad que escojamos...¡que nos divierta, por favor!. En ocasiones nos apuntamos a un gimnasio por obligación, porque nos queda más cerca o porque es la opción más sencilla, pero si investigamos un poquito nuestro alrededor, podemos contactar, por ejemplo, con aquel club de esgrima que ofrece cursos. Si siempre hemos soñado con practicar esgrima...¿porqué no nos atrevemos? Existe una variada oferta deportiva, que está a nuestro alcance...todo es atreverse.

✅ ESTIMULANTE: Las actividades en las que podemos ver una evolución en nuestro rendimiento, siempre ofrecen más adherencia a los planes o programas de entrenamiento, que aquellas en las que nos vemos estancados, por lo tanto, si hemos estado muchos años practicando un deporte y lo dejamos por hastío, mejor empecemos con otro tipo de ejercicio que nos motive más. Es gratificante comprobar como la práctica nos lleva a correr cada día un ratito más o a nadar más metros sin cansarnos. También notar como cada vez saltamos más alto o estiramos más recta la rodilla.

Una buena rutina de ejercicio físico nos va a aportar las siguientes ventajas para la salud:

✔ Fortalece los huesos. 

✓ Aumenta la fuerza muscular y la flexibilidad.

✓ Ayuda al control de peso.

✓ Previene enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

✓ Mejora la respuesta inmunitaria.

✓ Favorece el tránsito intestinal.

✓ Mejora la autoestima y el estado de ánimo.

✓ Ayuda a prevenir y mejorar el estrés.

✓ Mejora la calidad del sueño.

Existe una intervención enfermera principal relacionada con el ejercicio:

Fomento del ejercicio(0200):

Definición: Facilitar regularmente la realización de ejercicios físicos con el fin de mantener o mejorar el estado físico y el nivel de salud.

Aquí, se describen los pasos para instaurar una buena y duradera rutina de ejercicio en nuestra vida, evitando los abandonos y las lesiones y sobretodo, creando bienestar.

Actividades que una enfermera o nosotros mismos podemos hacer, paso a paso. Si somos nosotros de forma independiente, quienes seguimos estos pasos, siempre es mejor contar con alguien que nos motive a seguir adelante en esos momentos de bajón. Apuntemos en un cuaderno lo que nos pide cada paso y démonos cuenta de como vamos superando barreras:

✒ Evaluar las creencias de salud sobre el ejercicio físico: qué significa el ejercicio para esa persona. Investigar experiencias deportivas anteriores; determinar su motivación para empezar/continuar con el programa de ejercicios; explorar los obstáculos para hacer ejercicio. Informarle acerca de sus beneficios para la salud y los efectos psicológicos del ejercicio.

✒ Fomentar que exprese sus sentimientos acerca del ejercicio o la necesidad del mismo y animarle a empezar o continuar con el ejercicio y como puede mantener sus programa de ejercicios

✒ Ayudarle  a desarrollar un programa de ejercicios adecuado a sus necesidades y a establecer metas a corto y largo plazo, también a integrar el programa de ejercicios en su rutina semanal, realizándolos con la persona si lo necesita. En este paso, puede ser que necesitemos ayuda de un profesional o entrenador. Instruirle acerca del tipo de ejercicio adecuado para su nivel de salud, en colaboración con el médico y/o el fisioterapeuta, acerca de la frecuencia, duración e intensidad deseadas del programa de ejercicio. 

✒ Incluir a su familia/cuidadores en la planificación y mantenimiento del programa de ejercicios. Controlar su cumplimiento, ayudándole a preparar y registrar en un gráfico/hoja los progresos para motivar su adhesión al programa e instruirle acerca de las condiciones que justifiquen el cese o alteración del programa de ejercicios. Esto es tan sencillo como colocar en el calendario los días de entreno o de salida, en un lugar visible para la persona y para su familia.

✒ Explicarle técnicas para evitar lesiones durante el ejercicio, como son los ejercicios de precalentamiento y relajación postejercicio. Enseñarle técnicas de respiración adecuadas para maximizar la absorción de oxígeno durante el ejercicio físico.

✒ Reforzar el programa para potenciar la MOTIVACIÓN: estimar del aumento de la resistencia progresando lentamente en el aumento de la duración y dificultad de la tabla. Pesajes semanales y  proporcionar una respuesta positiva a sus esfuerzos: ¡Qué bien lo estás haciendo!,¡Cada día estiras más las piernas!

Otras intervenciones relacionadas con el fomento del ejercicio:

Fomento del ejercicio: entrenamiento de Fuerza. (0201). Definición: Facilitar el entrenamiento muscular frente a resistencia para mantener o aumentar la fuerza del músculo

Fomento del ejercicio: estiramientos(0202). Definición: Facilitar ejercicios sistemáticos de estiramiento muscular lento y mantenido con relajación posterior, con el fin de preparar los músculos y articulaciones para ejercicios más vigorosos o para aumentar o mantener la flexibilidad corporal

Terapia de ejercicios: equilibrio (0222). Definición: Utilización de actividades, posturas y movimientos específicos para mantener, potenciar o restablecer el equilibrio

Para el desarrollo del equilibrio, la fuerza y los estiramientos, es importante contar con ayuda especializada, que nos ayude a mejorar cada día y vigile que nuestros movimientos sean los adecuados para no lesionarnos. 

Manejo de la Fitoterapia (2420): Uso de ingredientes activos o sustancias contenidas en plantas medicinales para mantener la salud o tratar enfermedades.

Existen plantas medicinales que pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, en base a:

• Incrementar la energía.
• Antioxidantes naturales que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario
• Ayudar a la remineralización ósea.
• Ayudar a evitar la fatiga y mejorar la concentración.
• Depurativas hígado y riñón.

Claro está que no las vamos a tomar todas, pues escogeremos aquellas que nos ayuden según el tipo e intensidad del ejercicio que realizamos. Algunas se pueden tomar si hay desgaste, de forma temporal y otras nos ayudarán en momentos puntuales. Los deportistas las suelen utilizar por el gran gasto de energía y la desmineralización que provoca el ejercicio exigente, pero una persona que realiza actividad moderada, sólo las necesitará en ciertos momentos.

Tipos de plantas que pueden ayudar en el deporte:

🌻ADAPTÓGENAS: se dice que una sustancia farmacológica es adaptógena, cuando es capaz de inducir en el organismo un estado de resistencia aumentada, que permite contrarrestar las señales de estrés y adaptarse a un esfuerzo excepcional. Como podéis comprobar, esta característica es vital para el deporte. En 1968, I. Brekhman definió tres criterios para caracterizar un adaptógeno: 

• Aumenta la resistencia del organismo contra agresiones de naturaleza diversa (físicas, químicas o biológicas) de forma no específica;
• Presenta una influencia normalizadora, independientemente de cuáles sean los cambios respecto a las normas fisiológicas;
• Muestra una ausencia de toxicidad y de influencia sobre las funciones normales del organismo [Brekhman 1968].

Os recomiendo este estupendo artículo sobre lo que significa una planta adaptógena: Planta adaptógena

Gingseng: Panax gingseng. Cuando escuchamos la palabra Gingseng, automáticamente la relacionamos con los conceptos de energía, resistencia. De él utilizamos el extracto de la raíz. Las propiedades relacionadas con el ejercicio son que aumenta la resistencia del organismo frente a la fatiga y el estrés, incrementa el rendimiento físico e intelectual, mejora la memoria, la capacidad de concentración y el aprendizaje y que estimula el sistema inmunológico. Todo ello debido a los ginsenósidos, saponinas triterpénicas. Aquí os dejo toda la información: Panax_ginseng

Eleuterococo. Eleutherococcus senticosus. Mejora la resistencia y ayuda a sobrellevar el estrés de las competiciones que sufren los atletas. Su saponinas triterpénicas son las artífices de su función adaptógena. En este enlace podréis saber más sobre esta planta: Eleutherococcus_senticosus

Rhodiola. Rhodiola Rosea: Se emplea su raíz por sus propiedades tónicas y antioxidantes, mejorando el rendimiento físico y aumentando nuestra tolerancia al estrés. Aquí os dejo toda la información sobre ella: Rhodiola_rosea

Gingko Biloba: Arbol caducifolio de origen Japonés. De las hojas del ginkgo se obtiene un extracto que posee flavonoides (ginkgoloides y heterósidos) que al ingerirse aumentan la circulación sanguínea central y periférica, y como consecuencia se hace más eficiente la irrigación de los tejidos orgánicos. Por lo que se utiliza como adaptógena para deportistas.

 Rodhiola Rosea 

(Fuente:LGPL, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=561738)

🌻NOS DAN ENERGÍA, ESTIMULANTES: Muchas nos sonarán porque forman parte de bebidas energéticas o son consideradas súperalimentos. El consumo cuidadoso y puntual de los estimulantes puede proporcionar un impulso controlado de energía. 

Maca: Lepidium meyenii. Se emplea la raíz seca. Seguid este enlace para más info: Lepidium_meyenii. La maca es un tónico y energizante natural, que crece en las zonas altas de los Andes, es un tubérculo de la familia de las crucíferas (como las coles, los rábanos o la mostaza), rico en minerales (cobre, hierro, calcio y zinc), en vitaminas del grupo B y en sustancias con efectos estimulantes. Aquí os dejo un estudio sobre los efectos de la maca en la contención del estrés: estudio científico sobre los efectos de la maca.  Se puede encontrar la maca en polvo: la cantidad aconsejada es de 5 a 15 gramos por ración (5 gramos en niños). Se cuece con agua o con leche para elaborar bebidas, o mezclarla con zumos de frutas y verduras, salsas o batidos con leche vegetal. También podemos utilizar la harina de maca, que es la planta deshidratada y molida. Una forma sencilla de tomarla es en cápsulas de extracto: se toman como suplemento o en tratamientos nutricionales. Las dosis varían entre 3 y 6 cápsulas al día (cada una suele contener en torno a 500 mg).

En los países andinos, en el marco de la dieta tradicional, este tubérculo se tomaba como una fuente importante de calcio. Encontramos hasta 500 mg de este mineral en 100 gramos de harina de maca.

Centella asiática: Planta anual de la familia de las apiáceas, que tiene multitud de propiedades, pero que en el tema que nos ocupa, se trata de una gran revitalizadora del tejido nervioso, mejoraando los efectos negativos del envejecimiento cerebral y es una planta eficaz para reducir la fatiga y el cansancio. Información de la Centella asiática

Yerba Mate: El árbol Ilex paraguariensis, de Sudamérica, desarrolla unas hojas y tallos que se pueden elaborar para hacer la yerba mate. producto formado por las hojas desecadas, ligeramente tostadas y desmenuzadas mezcladas o no con fragmentos de ramas secas jóvenes, pecíolos y pedúnculos florales.  La yerba mate  contiene  cafeína, vitaminas y  potentes propiedades antioxidantes, gracias a los  polifenoles que mejoran las defensas naturales del organismo y lo protegen del daño celular. Sus xantinas producen un efecto miorelajante y estimulante cardíaco. Se debe saber que es un potente diurético y acelera el metabolismo, por lo que se usa en dietas de adelgazamiento y su uso debe ser controlado.

Guaraná: Paullinia cupana , arbusto trepador de origen amazónico. Además de otros compuestos químicos, la planta de guaraná tiene cafeína (a veces llamada "guaranina"), teofilina y teobromina. Los extractos jugosos del guaraná son estimulantes del sistema nervioso central por su contenido cafeínico. Se utiliza en infusión o como parte de una bebida energética. Se ha demostrado en varios estudios científicos, que posee propiedades antioxidantes, mejorando el rendimiento físico y reduciendo el número de células grasas. Debería tomarse bajo la supervisión de personas especializadas en nutrición. 

🌼OTRAS PROPIEDADES:

Romero: Planta muy utilizada por sus efectos antirreumáticos  y tonificantes. Ayuda a activar la circulación y aplicada junto a aceite de árnica en masaje o bebida en infusión, minimiza los dolores articulares y musculares. 

Plantas ricas en bioflavonoides: su acción retarda la oxidación celular: mirtilo, ginkgo, rusco, vid roja, grosellero negro y te verde. Este último favorece la recuperación del desgaste del cuerpo a causa del ejercicio.

Harpagofito: Planta herbácea procedente del sur de África, que tiene capacidad antiinflamatoria y analgésica  utilizada por vía interna gracias a sus metabolitos secundarios harpagósido, procumbósido y procúmbido. 

Árnica: Herbácea compuesta de la familia de las Asteraceae que crece en ambientes húmedos en la naturaleza, hoy mismo especie protegida, pues su uso en forma de maceración en aceite o en tintura, se ha extendido mundialmente. Tiene gran actividad antiinflamatoria y analgésica debido a su alto contenido en manganeso y carotenoides. 

Desde aquí os animo a seguir adelante con vuestra actividad física y si no practicáis ningún deporte, es el momento de ponerse a la acción: Bailar, caminar, correr, nadar y tantas, tantísimas opciones tenemos, como seamos capaces de imaginar... Os remito a la siguiente entrada, en la que hablaremos del descanso, tan fundamental como el movimiento para crear Salud. Hasta entonces...

Deseo que os guste y sea de utilidad